Óleos e gorduras: vilões ou aliados?

Você sabe o que são os lipídios? Quantas vezes já viu alguma notícia ou alguém falando dos óleos e gorduras como grandes vilões para a nossa saúde? Já parou para pensar em suas funções em nosso corpo? Como fazer a escolha ideal para consumo? Vem conosco que vamos discutir algumas informações que irão te ajudar na escolha ideal destes produtos com base em conhecimentos científicos.

Óleos e gorduras pertencem a uma classe de moléculas genericamente chamadas de lipídios, que são insolúveis em água. Eles estão presentes em diversos alimentos que consumimos todos os dias, como carne, leite, biscoitos recheados, margarinas, manteiga e muitos outros. A principal diferença entre os termos óleo e gordura está no seu estado físico à temperatura ambiente: os óleos são líquidos, enquanto as gorduras são sólidas.

Isso ocorre devido à composição química dos ácidos graxos presentes em cada um deles, sendo que os óleos contêm maior proporção de ácidos graxos insaturados, enquanto as gorduras contêm mais ácidos graxos saturados. Essa composição pode variar de acordo com a fonte da qual foi obtido.

Podemos citar como exemplos de óleos vegetais os de girassol, soja, canola, algodão e milho, que são amplamente utilizados. Há também os óleos obtidos a partir de frutos, como o azeite de oliva, extraído da azeitona, e o óleo de palma, conhecido também como azeite de dendê.

Como exemplos de gorduras, podemos citar a banha de porco e a manteiga de cacau. A legislação brasileira regulamenta a composição destes óleos e gorduras, impedindo fraudes e prejuízos ao consumidor. Para saber mais sobre isso, consulte a RDC nº 481, de 15 de março de 2021, e a Instrução Normativa nº 87, de 15 de março de 2021, ambas da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).

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Indústria

Na indústria de alimentos, os óleos e gorduras apresentam funções tecnológicas imprescindíveis nos produtos em que estão presentes. Sabe aquele sorvete que derrete na boca na forma de um creme delicioso? Então, é a gordura do leite que traz essa sensação neste produto. Além desta característica, os óleos e gorduras contribuem para o sabor, textura, aroma e conteúdo calórico dos alimentos.

Além dos benefícios à qualidade sensorial dos produtos alimentícios, os óleos e gorduras têm funções importantes em nosso organismo. Eles fazem parte da composição das membranas celulares, fornecem energia ao corpo, funcionam como isolantes térmicos, promovem a modulação corporal, protegem nossos órgãos vitais do abdome, participam de reações enzimáticas e síntese de hormônios em nosso corpo, são carreadores de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), aumentam a sensação de saciedade e muito mais!

E não podemos esquecer dos ácidos essenciais, que são aqueles que o nosso corpo precisa, mas não produz. Assim, eles devem ser ingeridos através dos alimentos que consumimos ou por suplementos. É o caso dos ácidos graxos ômega 3 e ômega 6, conhecidos na literatura como ácido linolênico e ácido linoleico, respectivamente. O primeiro está presente em vegetais de folhas verdes, no óleo de linhaça e nos óleos de peixes marinhos, enquanto o segundo, em óleos de milho e soja.

Diante de todas essas funções, é inegável que precisamos consumir óleos e gorduras através da nossa alimentação. Mas, atenção: tudo em excesso é prejudicial à saúde! O consumo exagerado de lipídios tem sido associado à obesidade, devido ao seu alto conteúdo calórico, e a doenças cardiovasculares, como o infarto, relacionado ao acúmulo de colesterol no sangue.

O que recomendamos é que, independentemente de suas escolhas, o importante é ter parcimônia e moderação em sua alimentação, além de beber água e praticar exercícios físicos diariamente. E, mais ainda, sempre vale a pena consultar um médico ou nutricionista para garantir que sua dieta esteja equilibrada e adequada às suas necessidades.

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Mitos e verdade

Agora que você já sabe um pouco mais sobre óleos e gorduras, não poderíamos deixar de falar de alguns produtos que consumimos em nosso dia a dia de forma direta ou que fazem parte da formulação de produtos alimentícios: a margarina (de origem vegetal) e a manteiga (de origem animal).

Diversas fake news sobre esses alimentos têm circulado amplamente nas mídias ao longo dos anos, especialmente quando o assunto é margarina versus manteiga. Desvendar essas informações incorretas é essencial para fazer escolhas alimentares mais conscientes. Certa vez, nos deparamos com pessoas compartilhando reportagens que alegavam que a margarina seria “praticamente plástico” – um mito.

A margarina é obtida a partir de óleos vegetais modificados em processos industriais que geram a gordura interesterificada. Essa falsa notícia surgiu por um termo técnico utilizado, quando se fala da plasticidade das gorduras. Mas não há relação com a presença de plástico na margarina e sim com sua textura.

Além disso, há informações sobre a presença de ácidos graxos trans nas margarinas que atualmente compramos no supermercado. Por muitos anos, este produto realmente continha gordura trans, assim como outros alimentos, como recheios de biscoitos. Entretanto, houve uma proibição ao uso de gorduras parcialmente hidrogenadas (fonte de ácidos graxos trans) em alimentos no geral, condição resguardada pela RDC nº 632, de 24 de março de 2022, da Anvisa.

Essa foi uma medida de saúde pública adotada por muitos países, incluindo o Brasil, e que tem por objetivo reduzir os riscos da incidência de doenças cardiovasculares na população. Assim, não se engane: em produtos industrializados, não há mais gordura trans! Entretanto, a margarina ainda apresenta em sua composição alto teor de gorduras saturadas, o que tem sido associado ao aumento do colesterol na corrente sanguínea.

Já a manteiga, obtida a partir da gordura do leite, é rica em diversos ácidos graxos importantes ao nosso corpo. Entretanto, também é composta majoritariamente por gordura saturada. A banha de porco, apesar de ser considerada “natural”, também esbarra neste mesmo ponto. A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere limitar a ingestão de gordura saturada a 10% das calorias diárias, justamente devido aos seus efeitos no organismo.

Outras opções

Mas será que temos opções com menor conteúdo de ácidos graxos saturados? E a resposta é: Sim! O azeite de oliva e o abacate são ótimas opções para quem deseja aumentar a ingestão de ácidos graxos insaturados, como o ácido oleico. Além disso, temos as castanhas, nozes, sementes como chia, linhaça e gergelim, os diversos óleos que utilizamos na culinária e os peixes.

Neste âmbito, o consumo destes alimentos pode contribuir tanto para a melhoria da saúde em geral, quanto para a redução da incidência de doenças crônicas não transmissíveis. Porém, lembre-se: o consumo moderado sempre é o melhor caminho.

Evite mitos

Assim, para a escolha correta do que ingerir, é fundamental checar fontes confiáveis de informações sobre nutrição e alimentos, consultando especialistas e evitando cair em mitos amplamente disseminados pela Internet.

A escolha entre as diferentes fontes de óleos e gorduras vai além do sabor e deve ser feita individualmente. No momento de consumo de um produto, é importante prestar atenção não apenas às calorias, mas também ao tipo de gordura que esses alimentos contêm e que podem contribuir de forma positiva ou negativa para a sua saúde.

*As autoras são, respectivamente, cientista e engenheira de alimentos.

Foto: divulgação